Krafttraining mit dem Thera-Band
Stärken Sie Ihre Muskulatur durch moderates Krafttraining! Das erreichen Sie, indem Sie dreimal pro Woche 15 Minuten lang mit einem Thera-Band trainieren. Beginnen Sie mit einer Zugstärke, mit der Sie 10 Wiederholungen schaffen (die letzten beiden können ruhig mühsam sein) und steigern Sie jeweils den Widerstand, wenn Sie 15 (20) Wiederholungen schaffen.
Führen Sie dazu Übungen zur Stärkung von Rücken-, Brust-, Schulter-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur durch. Zusätzliche Übungen finden Sie in der Anleitung zu Ihrem Thera-Band.
Steigern Sie die Trainingsintensität folgendermaßen:
- 1. bis 2. Monat: 1 Satz (15 Wiederholungen) pro Muskelgruppe
- 3. bis 4. Monat: 2 Sätze (je 15 Wiederholungen pro Satz) pro Muskelgruppe
- 5. bis 6. Monat: 3 Sätze (je 15 Wiederholungen pro Satz) pro Muskelgruppe
Es empfiehlt sich, nach jedem Satz die zu trainierende Muskelgruppe zu wechseln
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
- Das Band am Boden mit beiden Füßen fixieren. Schulterweiter Stand.
- Gehen Sie mit den Oberschenkeln in die Horizontale.
- Lassen Sie den Oberkörper aufrecht und strecken Sie langsam die Beine. Nicht ganz durchdrücken.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Kräftigung der Rückenmuskulatur (1)
- Nehmen Sie den Kniestand ein oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Band einfach oder gefaltet schulterbreit in die Höhe halten.
- Das Band durch Auseinanderziehen und Beugen der Ellbogen hinter den Kopf ziehen.
Kräftigung der Rückenmuskulatur (2)
- Nehmen Sie den Ausfallschritt ein.
- Das Band am Boden mit einem Fuß fixieren.
- Ziehen sie das Band nach oben – den Ellenbogen nach oben zeigend.
- Nach dem Sie alle Wiederholungen mit einer Seite durchgeführt haben, wechseln Sie die Seite.
Kräftigung der Brustmuskulatur
- Nehmen Sie den Kniestand ein oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Band einfach um den Rücken durch die Achseln führen.
- Ellenbogen seitlich halten und langsam strecken. Arme nicht ganz durchdrücken.
- Halten Sie die Arme immer parallel zum Boden.
Kräftigung der Schultermuskulatur
- Das Band am Boden mit beiden Füßen fixieren. Leichte Grätschstellung einnehmen.
- Die Hände seitlich in Hüfthöhe positionieren.
- Beide Arme leicht angewinkelt bis zur Horizontalen führen. Dabei Schultern nicht mit hochziehen.
Kräftigung der Bauchmuskulatur
- Nehmen Sie Rückenlage ein, setzen Sie die Fersen auf und halten Sie die Füße angewinkelt.
- Oberkörper leicht anheben, der Kopf bleibt als Verlängerung der Wirbelsäule.
Alle Übunge sollten mindestens 15mal durchgeführt werden. Selbstverständlich dürfen Sie mehr für Ihre Ausdauer- und Muskelfitness tun.